Pengurangan risiko kematian 11% dalam 8 minggu melalui latihan interval intensitas tinggi. Protokolnya sangat simpel: 3x/minggu, 4 ronde dari (4 menit @ 90-95% usaha maksimal + 3 menit pemulihan aktif). Total waktu latihan ~28 menit. Mekanismenya adalah peningkatan kebugaran kardiorespirasi—pada dasarnya Anda memaksa stres adaptif pada sistem kardiovaskular cukup keras untuk memicu perubahan fisiologis yang terukur. Tidak perlu peralatan canggih, cukup kemauan untuk berulang kali mencapai hampir denyut jantung maksimal. Rasio 4:3 adalah kuncinya—cukup lama untuk interval kerja agar stres metabolik terkumpul, cukup singkat untuk pemulihan supaya tetap berada di rentang Zona 4-5 di seluruh ronde.