ミニトレーニング「自分を選ぼう」
1. 問題。なぜ自分を選ばないの？
特定の人間関係や決断、習慣が自分を傷つけているとわかっている。
疲れて、イライラして、自信を失う。それでもまた、いつもと同じ行動をしてしまう。
なぜ？
慣れた行動は、長い目で見れば状態を悪化させるとしても、その場では不安を和らげてくれることがあるから。
具体的な状況を見てみましょう。
あなたはいつも助けを求められます。自分に余裕も時間もないときでさえ、引き受けてしまいます。
その後、腹が立ちます。利用されていると感じます。
それなのに、次もまた引き受けてしまいます。
なぜ断れないのでしょう？
「断ったら、悪く思われる」という考えが浮かぶからです。
そしてまた、自分のニーズより他人の期待を優先してしまいます。
2. 思考の誤りはどこ？
この状況を認知行動療法（CBT）の視点から見てみましょう。
状況：したくないことを頼まれる。
自動思考：「断ったら、もう尊重してもらえなくなる」。
感情：不安、罪悪感、恐怖。
行動：自分の意思に反して引き受ける。
結果：一時的には落ち着くものの、負担と苛立ちが積み重なる。
ここでは、2つの認知の誤りが働いている可能性があります。
心の読みすぎ：相手があなたを悪く思うと、確かめてもいないのに先回りして決めつけている。
感情的な決めつけ：罪悪感を覚え、それを断るのは間違いだという証拠だと受け取っている。
ここで、大切な問いです。
あなたは現実の状況をもとに決めていますか？それとも、不快な気持ちをなくそうとして決めていますか？
3. 解決策：サリュートジェネシスのアプローチ
目標は、ネガティブな感情をただ感じなくなることではありません。
起きていることを理解し、活用できる資源を見つけ、自分の価値観に沿って行動し始めることが目標です。
そのために、3つの柱を活用します。
1. 理解可能性 — 自分に何が起きている？
事実と解釈を分けましょう。
事実：助けを頼まれた。
解釈：断ったら、拒絶される。
これは同じことではありません。
2. 対処可能性 — 自分に何ができる？
他人の評価をコントロールすることはできません。
でも、自分の返事や時間の使い方、自分の境界線はコントロールできます。
3. 有意味性 — 何のために行動を変える？
自分に問いかけてみましょう。
「自分にとって本当に大切なことは何だろう？」
「自分の価値観に沿った選択は何だろう？」
「自分に逆らって行動するのをやめたら、何を守り、何を育てられるだろう？」
不快な気持ちを感じるからといって、必ずしも自分の行動が間違っているとは限りません。
4. 「成長の軌跡」ワーク — 3日間
1日目：自分の現実を見つめる
自分の利益に反する行動を繰り返している生活の領域を、1つ選びましょう。
書き出しましょう。
具体的に何が起きている？
どんな選択を繰り返している？
その選択によって、何を失っている？
何も変わらなかったら、6か月後にはどうなっている？
結果：感情だけでなく、事実を通して問題を見られるようになります。
2日目：自分を引き止めているものを理解する
繰り返し起きている状況を1つ選びましょう。
次の質問に答えてください。
違う行動をしたら、何が怖い？
どんな思い込みが、以前と同じ行動を繰り返させている？
以前と同じ行動をすると、今すぐ何が得られる？
その代わりに、将来どんな代償を払う？
結果：習慣だけでなく、それを続けている理由にも気づけます。
3日目：別の行動を選ぶ
次は、具体的な行動実験を行います。
たとえば、反射的に引き受ける代わりに、こう言ってみましょう。
「予定を確認する必要があるので、あとで返事をします」。
反射的に言い訳をしないでください。状況を判断する時間を自分に与えましょう。
実験の前に、何を恐れているかを書き出します。実験の後で、実際に何が起きたかを書きましょう。
振り返ってみましょう。
予想したことは本当に起きた？
自分の気持ちはどう変わった？
自分の利益も考慮できた？
どんな行動なら、もう一度できそう？
結果：これまでとは違う行動をする、最初の実体験が得られます。
5. 大切な結論
自分を大切にすることは、周りの人を無視することではありません。
それは、慣れ親しんだ恐れや思い込みのせいで、自分のニーズを反射的に後回しにするのをやめることです。
すぐに人生のすべてを変える必要はありません。
まずは、これまで自分に逆らって選んでいたことを、1つ変えてみましょう。
問題に気づくことが始まりです。行動を変えることが、次の一歩です。
個別の「成長の軌跡」
ミニトレーニングでは、自分で取り組むための最初の手順を学びました。
でも、人それぞれに思い込みや恐れ、繰り返されるパターンがあります。
個別セッションでは、あなたの実際の状況を一緒に整理し、以前の行動を続けさせているものを特定し、活用できる資源を見つけ、具体的な変化の計画を立てます。
ただ「自分を愛し始めよう」と言うだけではありません。
何を、どんな行動で変え、どう結果を確かめるのかを明確にします。
自分の状況を一緒に整理してみませんか？
「トレーニング」とメッセージしてください。個別にご案内します。#Motivation #Psychology #Strategy #RiskManagement #ОшибкиМышления