(Fuente: Beijing Health, cuenta oficial de Toutiao)
¿Has notado que, cuando llegas a cierta edad, la rodilla empieza a «dar alertas»? Duele la rodilla, y al moverte cruje «clic, clic». Incluso el hombro quiere levantarse, pero no puede… Cuanto más duele, más miedo te da moverte; cuanto menos te mueves, más duele. Este «círculo vicioso» lo están atravesando muchos adultos mayores.
¿Qué tipo de ejercicio es capaz de mejorar de verdad el dolor de rodilla y la osteoporosis y otras dolencias antiguas? No son correr, jugar o nadar, sino los «Ejercicios de Baduanjin» y el tai chi, entre otras «prácticas tradicionales chinas» legadas por nuestros antepasados. Recientemente, un nuevo estudio ha arrojado una respuesta inesperada: estas «prácticas tradicionales chinas» tienen efectos positivos en problemas como el dolor en la articulación de la rodilla, el dolor crónico y la osteoporosis.
Quienes se mantienen constantes entrenando ejercicios tradicionales chinos,
Tanto el dolor en las articulaciones como el dolor muscular mejoraron
En agosto de 2026, la (Revista Británica de Medicina Deportiva) publicó un estudio que integra 92 metaanálisis y evalúa la eficacia del ejercicio tradicional chino (Baduanjin, tai chi, Wuqinxi, Yijinjing, qigong, etc.) para mejorar 10 tipos de enfermedades musculoesqueléticas. El estudio encontró que el ejercicio tradicional chino tiene efectos de mejora en artritis, dolor crónico, osteoporosis, entre otros.
¿Qué hallazgos concretos se observaron? Presta atención a estas 4 cosas:
1. Personas con las rodillas en mal estado: subir y bajar escaleras, y caminar, se sienten mucho más ligeros
El estudio encontró que el ejercicio tradicional chino puede mejorar de manera significativa la función física en pacientes con osteoartritis de rodilla, y que el dolor, la rigidez, la capacidad de movimiento y la calidad de vida también mejoran al mismo tiempo.
En otras palabras, para quienes tienen dolor de rodillas, mantener la práctica durante un tiempo hace que caminar y subir/bajar escaleras se sientan mucho más ligeros. Además, tanto el tai chi como el Baduanjin permiten observar esta mejoría, y no se limita a una sola forma de ejercicio tradicional chino.
2. Personas con dolor crónico: la intensidad del dolor disminuyó de forma evidente
El estudio encontró que el tai chi puede reducir de manera clara la intensidad del dolor crónico. Lo más importante es que este beneficio no se limita a una sola enfermedad: también ayuda en la osteoartritis de rodilla, el dolor lumbar crónico, el dolor en cuello y hombros, y también la fibromialgia, ese “dolor en todo el cuerpo y sin causa específica que se pueda identificar”.
3. Personas con fibromialgia: también mejora su calidad del sueño
Para las personas con fibromialgia hay un beneficio adicional: no solo mejora el dolor, también mejora la calidad del sueño. A muchas personas la fibromialgia les impide dormir bien toda la noche; en cambio, quienes se mantienen entrenando ejercicio tradicional chino tienen puntuaciones de sueño claramente más altas.
4. Personas con osteoporosis: mejora la densidad ósea en varias zonas
Los estudios han encontrado que, al practicar tai chi de forma constante, se contribuye a mejorar la densidad ósea en varias zonas clave, incluidas las caderas, así como la columna lumbar en mujeres después de la menopausia. Y justo esas son las zonas donde las personas mayores suelen fracturarse con mayor facilidad.
Ya que los estudios muestran que el “ejercicio tradicional chino” funciona tan bien, ¿cuánto tiempo hay que practicar para que haga efecto? El estudio también dio la respuesta: a mayor duración, mayor frecuencia y mayor cantidad de ejercicio semanal, más evidente será el resultado. Si quieres lograr mejoras más notorias, el estudio ofrece un plan concreto: practicar al menos 3 veces por semana, al menos 30 minutos cada vez, y mantenerlo durante al menos 6 meses.①
Cada vez más estudios han encontrado que,
Los beneficios de los ejercicios tradicionales como el Baduanjin son muchísimos
1. Mejora la presión arterial: 15 minutos de Baduanjin al día ya funciona
En febrero de 2026, un estudio publicado por el equipo de Li Jing del Hospital Fuwai de la Academia China de Ciencias Médicas en la (Revista de la American Heart Association) indicó que dedicar 15 minutos al día a practicar Baduanjin produce un efecto significativo para reducir la presión arterial②. En 2025, una revisión publicada en (BMJ Medicine) mostró que las actividades de relajación pueden reducir de forma marcada la presión arterial, especialmente en el corto plazo. En ella, el tai chi y el yoga, en promedio, redujeron la presión sistólica en 9.58 mmHg y la presión diastólica en 4.57 mmHg.③
2. Mejora el sueño: el efecto es comparable al de las terapias no farmacológicas de primera línea
En noviembre de 2025, investigadores de la Universidad de Hong Kong publicaron en la (Revista Médica Británica) un ensayo clínico en el que compararon el tai chi con la terapia cognitivo-conductual (una opción no farmacológica de primera línea para el insomnio). Los resultados mostraron que, al llegar al mes 15 de seguimiento, la reducción en el índice de gravedad del insomnio en el grupo de tai chi era prácticamente igual a la del grupo de terapia cognitivo-conductual. Es decir, mantener el tai chi a largo plazo mejora el insomnio de manera bastante similar a la terapia no farmacológica de primera línea. ④
3. Mejora del estado de ánimo: al mantener la práctica a largo plazo, el ánimo mejora
Un estudio de revisión sistemática publicado en 2023 en (BMC Complementary Medicine and Therapies) indica que el tai chi puede mejorar de manera significativa los síntomas de depresión en personas de mediana edad y mayores. Los efectos de las intervenciones de más de 24 semanas fueron significativamente mejores que los que duraron solo 12 semanas, y cuando el tiempo total de práctica superó los 2400 minutos, el efecto fue aún más notable.⑤
4. Mejora el sistema: es como hacer un “masaje” a los órganos internos
La doctora He Yinghua, jefa del departamento de cirugía de ano y recto del Hospital Guang’anmen de la Academia China de Medicina Tradicional, publicó en 2020 en Healthy Times un artículo en el que explicaba que el qigong tradicional de la medicina tradicional china, como el tai chi y el Baduanjin, utiliza en su mayoría el método de “regular el espíritu y entrenar la intención”, con una actitud de “serenidad y vacío” y “pocos pensamientos y pocos deseos”. Combinado con respiración diafragmática y ejercicios de la columna vertebral, se puede alcanzar el equilibrio psicológico y, además, producir un efecto de compresión y masaje sobre los órganos internos. Así, mejora la circulación sanguínea de órganos digestivos como el estómago y los intestinos, promueve el movimiento peristáltico y la secreción de glándulas digestivas, y mejora la función del sistema digestivo. Esto es especialmente adecuado para personas mayores.⑥
5. Mejora el equilibrio: clave para prevenir caídas en personas mayores
En agosto de 2017, en la (Guía de Ejercicio Físico para Todos) publicada por la Administración General del Deporte del país se señala que los ejercicios tradicionales chinos, como el tai chi (con espada), el Mulan quan (con espada), rutinas de artes marciales, Wuqinxi, Baduanjin, Yijinjing y el entrenamiento de los “Seis caracteres” (Liu Zi Jue), no solo mejoran la capacidad de equilibrio, sino que también ayudan a fortalecer la función inmunológica, mejoran la función respiratoria y aumentan la flexibilidad.
¿Cómo empezar para principiantes? ¿Qué se debe entrenar?
El Baduanjin es la opción de entrada más amigable
Si no sabes por dónde empezar, lo ideal es el Baduanjin. Tiene solo 8 movimientos; es tan sencillo como hacer gimnasia, sin pasos complicados ni cambios de centro de gravedad. Incluso las personas sin experiencia pueden seguirlo con facilidad. También es muy adecuado para quienes pasan mucho tiempo sentados y no tienen tiempo para hacer ejercicio: completar la práctica guiada una vez lleva unos 12 minutos, no requiere un lugar específico, no necesita equipo y puedes practicar en cualquier momento.
Con 1 a 2 veces al día, es como hacer un “cargado lento” y amable al cuerpo: no cansa, pero ayuda a activar los músculos, tendones y los huesos por todo el cuerpo. En mayo de 2026, la Asociación China de Ejercicio Físico y de Qigong, junto con la Academia China de Medicina Tradicional, lideró la elaboración y publicación oficial del estándar grupal para el (Baduanjin). Ahora el Baduanjin cuenta con un “manual estándar” a nivel nacional; practicar siguiéndolo da más tranquilidad.
Aquí tienes un video para practicar en compañía; se recomienda guardarlo antes y luego practicar junto con él ↓
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Por supuesto, aunque el ejercicio tradicional chino es suave, los detalles a los que hay que prestar atención no se pueden dejar fuera, especialmente al principio.
? Progresión gradual y constancia a largo plazo: la cantidad de ejercicio debe aumentar poco a poco y no intentes lograr el rango de movimiento “de una” desde el primer día. Recuerda un principio: “acidez para continuar, dolor para reducir, adormecimiento para detener”. La sensación de fatiga y plenitud muscular puede seguir; si una articulación te duele, reduce el rango. En cuanto aparezca adormecimiento, detente de inmediato.
? Practica de forma estable para prevenir caídas: para personas mayores con osteoporosis o con una capacidad de equilibrio algo menor, al entrenar asegúrate de elegir un suelo nivelado. Lo ideal es que haya pasamanos cerca o que alguien te acompañe. La seguridad siempre es lo primero.
? Disfruta el proceso, no persigas la perfección: al practicar ejercicio tradicional, la calma mental es más importante que cumplir al pie de la letra la postura. En lugar de estar todo el tiempo obsesionado con si “lo hago bien o mal”, concéntrate en la extensión del cuerpo y en que la respiración fluya con suavidad. Toma la práctica como un placer, no como una tarea.
Por último, si tienes hipertensión, una enfermedad cardíaca, osteoporosis severa u otras enfermedades de base, se recomienda consultar primero con un médico y, tras la evaluación correspondiente, intentar entrenar.
Este artículo se basa en:
①Chen WX, Li YZ, Kang LD, et al. Efficacy and evidence certainty of traditional Chinese exercises for musculoskeletal disorders: an umbrella review of meta-analyses. Br J Sports Med. Publicado en línea el 17 de agosto de 2026. doi:10.1136/bjsports-2026-111792
②Pu B, Zhang L, Sun Y, et al. Efecto del Baduanjin sobre la presión arterial en personas con presión arterial alta-normal: un ensayo controlado aleatorizado multicéntrico, con etiqueta abierta y resultados cegados. J Am Coll Cardiol. 18 de febrero de 2026
③Effectiveness of stress management and relaxation interventions for management of hypertension and prehypertension: systematic review and network meta-analysis. BMJ Medicine, 2025, 4: e001098.
④Siu PM, Yu DJ, Yu AP, Recchia F, Li SX, Chan RN, Fong DY, Chan DK, Hui SS, Chung KF, Woo J, Wang C, Irwin MR. Tai chi o terapia cognitivo-conductual para tratar el insomnio en adultos de mediana edad y mayores: ensayo aleatorizado de no inferioridad. BMJ. 26 de noviembre de 2025;391:e084320. doi: 10.1136/bmj-2025-084320. PMID: 41297969; PMCID: PMC12651913.
⑤Zeng, L., Zhao, X., Yu, Y. et al. Effects of Tai Chi on depression of middle-aged and older adults: an updated systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther 23, 382 (2023). https://doi.org/10.1186/s12906-023-04207-1
⑥2020-05-05 Healthy Times (Habilidades diversas para tratar el estreñimiento)